Pime aeg rikub tuju

Kõik inimesed reageerivad aastaaegade vaheldumisele, meil eriti suve lõpule, kuid mõned elavad seda raskemini üle kui teised. Nad muutuvad sügise saabudes tujutuks ja uniseks. Masendus, mille põhjuseks on loodusliku spektriga valguse vähesus, võib tekkida juba varasügisel, oktoobris ja kesta varakevade ehk märtsini välja.

Mis on talvemasendus?
Sügis-või talvemasendus (seasonal affective disorder - SAD) on üks depressiooni alaliike. Kuni 25% põhjaeurooplastest kannatavad talvemasenduse mingisuguse vormi all ning selline seisund tekib naistel keskmiselt kaks korda sagedamini kui meestel. Selle põhjuseks arvatakse hormonaalset erinevust, sünnituste mõju naise organismile ning lisaks naiste ja meeste erinevaid igapäevaelu stressoreid.

Tavaliselt on sümptomiteks

• väsimus, unehäired ja suurenenud unevajadus
• otsustusvõime ja aktiivsuse nõrgenemine ning energiavaegus
• huvi kaotamine töö või sotsiaalse tegevuse vastu, soov sulguda üksindusse
• seletamatu sisemine pinge ja ärrituvus
• masendus ja meeleheide
• liigsöömine ja soov magusa järele
• kaalutõus
• vähenenud huvi seksuaalelu vastu
• vastuvõtlikkus viirusinfektsioonidele ning krooniliste haiguste ägenemine

Sümptomid ilmnevad oktoobrist märtsini, kusjuures on leitud, et enim esineb talvemasendust detsembris, jaanuaris ja veebruaris. Talvemasenduse all võivad kannatada ka teismelised ja lapsed.

Kuidas talvemasendusest hoiduda?
Päevavalgus. Püüa liikuda rohkem õues, et saada päikesevalgust. Lase valgus tuppa! Piisava valguse saamine tasakaalustab melatoniini (hormoon, mis teeb meid uniseks) ja serotoniini (neurotransmitter, mis mõjutab meie aktiivsust) taset organismis.(Üks viis pimedal ajal enam valgust püüda, on valgusteraapia lambid, mida kasutatakse näiteks ka paljudes Eesti SPA-des.) Külmaga võib toas püsimine tunduda mugavam, kuid päikesevalguse ammutamine on äärmiselt oluline – eriti hommikuse paari tunni sees, mil ärgatakse. Loomulik valgus aitab keha bioloogilist kella reguleerida ning und ja meeleolu parandada.

Liikumine. Püüa iga päev tegeleda spordiga (Või vähemalt kolm korda nädalas 40-60 min.) Piisab kas või tempokast kõnnist, veelgi paremad on kepikõnd, jooksmine,ujumine, aeroobika vms. Tähtis on vaid, et sporti tehtaks korrapäraselt, terve talv läbi. Samuti aitab liikumine vähendada stressi, ärevust jt hooajalise meeleolulanguse sümptomeid. Seega - mine õue ning liigu rohkelt jalgsi, eriti valgel ajal. Trenn tõstab ka toonust ja muudab organismi vastupidavamaks erinevatele haigustele.

Toitumine. Söö korrapäraselt ja tasakaalustatud toitu. Väldi söömist halva enesetunde,närvilisuse või masenduse leevendamiseks. Eelista erinevaid teraviljatooteid, söö rukkileiba – need toiduained ergutavad serotoniini sünteesi. Jälgi, et saaksid piisavalt D-vitamiini. Vitamiin D3 ehk kolekaltsiferool stimuleerib samuti organismis serotoniini tootmist. Söö D-vitamiinirikkaid toiduaineid nagu nt päevalilleseemneid või avokaadot.
Head teevad ka oomega-rasvhapped,mida saab muu hulgas merekalast, näiteks lõhest ja heeringast. Head oomega-3-rasvhapete allikad on ka lina-,kõrvitsa- ja rapsiseemned ning -õlid,kreeka pähklid ning rohelised lehtköögiviljad. Lisaks muudele headele omadustele on oomega-3 rasvhapped vajalikud ajutegevuse normaalseks tööks, mõjuvad soodsalt meeleolule ja õppimisvõimele ning tugevdavadsüdame-veresoonkonda ja immuunsüsteemi.

Uni. Kaamoseaja unevajadus on inimesel suurem, hommikune ärkamine on vaevaline ja inimene tunneb end tihti väsinuna. Organismi talitlusi reguleeriva päikesevalguse vähesus põhjustab masendust ning masendunutel tekib päevade lühenedes ja tavalise tehisvalguse korral unehormooni ehk melatoniini üleproduktsioon, mis põhjustabki väsimust päeval ja unehäireid öösel.
Kui valgusega puututakse kokku öösel, ajal kui loodus seda ette ei näe, võib see soodustada depressiooni, ärevust ja päevast unisust. Uneeksperdid soovitavad magada pimedas,sest see võib märkimisväärselt parandada melatoniini tootmise rütme, mille tulemusel paranevad tuju, energia ja unekvaliteet.
Kindlasti tuleks talvisel ajal heita magama senisest varem, sest talvel on une kvaliteet kehvem ja uni katkendlikum. Magamatus toob endaga kaasa stressihormoonide taseme tõusu, mis pärsib ajurakkude uuenemist.
Samas ei ole mõistlik magada ka liiga kaua, sest suvega võrreldes vajab inimene talvel vaid 10–15 minutit rohkem uneaega. Talvehommikuti tuleks tõusta kindlal ajal, et organism harjuks talvise ajarütmiga. Nädalavahetustel seevastu võib aga magada kuni und jagub.

Tegutsemine. Planeeri adekvaatselt oma aega, et vältida tegevuste kuhjumisest tingitud stressi. Stressis ja väsinuna kulub sama töö tegemiseks rohkem aega ning ka vigu tehakse rohkem.
Väsimuse allikaks võib olla ka rutiin ja üheülbalise tegevuse kallal nokitsemine. Puhanud vaim on loomingulisem, sestap oleks mõistlik teha iga 40-45 minuti tagant minipaus, sirvida ajalehte või võtta tassike teed.
Ära unusta ennast pikkadeks talveõhtuteks ninapidi arvutisse! Selle asemel, et arvuti taga silmi piinata, on arukam ja stressivabam tegeleda endale meelepärase hobi või tegevusega.

Püüa tõsta tuju. Leia igasse päeva positiivseid tegevusi - huvialadega tegelemist, suhtlemist toredate inimestega, massaazis käimist, millegi uue ja põneva õppimist jne. Jaga oma muresid ja rõõme heade sõprade ning lähedastega. Ära unusta, et tuju tõstmisel on abi ka meeldivast muusikast.

Suve, päikesepaiste ja soojuse kaotusega leppimine ei ole alati kerge. Ent püüa mõelda positiivselt – aastaajad vahetuvad, aeg lendab kiiresti ja varsti oleme taas päikeselises kevades!

P.S Kui talvemasendus ei taha taanduda või segab tuntavalt sinu igapäevast tegutsemist, otsi abi - võta ühendust oma perearstiga.

Refereeringu autor: Ivi Niinep
​Psühholoog

---